스트레칭요가규칙적으로 운동하는 피트니스 매니아이든, 장시간 앉아 있는 회사원이든 상관없이 중요합니다. 그러나 요가 초보자에게는 정확하고 과학적인 스트레칭을 달성하는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 초보자도 쉽게 익힐 수 있도록 각 자세의 목표 스트레칭 영역을 명확하게 보여주는 18개의 고화질 해부학 요가 일러스트레이션을 적극 권장합니다.

메모:연습할 때는 호흡에 집중하세요! 천천히 그리고 부드럽게 스트레칭을 하면 통증이 없어야 합니다. 몸이 완전히 스트레칭되고 이완될 수 있도록 각 요가 자세를 10~30초 동안 유지하는 것이 좋습니다.

벽 보조 하향 개 자세

이 운동에는 넓은 등과 가슴 근육(광배근 및 대흉근)이 포함됩니다. 벽에서 일정한 거리를 두고 서서 몸을 바닥과 평행하게 하고 등이 편평한 상태를 유지하도록 하세요. 그런 다음 가슴을 천천히 구부리면서 등과 가슴의 근육이 늘어나거나 수축하는 것을 느끼며 이러한 근육 그룹을 효과적으로 작동시킵니다.

앙와위 척추 비틀기

이 운동은 주로 둔부와 외사근을 대상으로 합니다. 등을 대고 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 구부리고 몸을 왼쪽으로 비틀어줍니다. 이 과정에서 둔부와 외사근이 늘어나고 수축되는 것을 느끼며 이러한 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다.

스탠딩 사이드 벤드

이것운동주로 외사근과 넓은 등 근육(광배근)에 작용합니다. 서있는 동안 몸을 오른쪽으로 구부리면서 외사근이 늘어나거나 수축되는 것을 느껴보세요. 오른쪽 운동을 마친 후, 양쪽 근육이 고르게 작용할 수 있도록 왼쪽 운동도 반복합니다.

단순 스탠딩 포워드 벤드

이 운동은 주로 햄스트링을 대상으로 합니다. 서 있는 동안 한 발을 앞에 두고 등을 곧게 펴고 양손을 엉덩이 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼면서 엉덩이를 반대쪽 다리 위로 앞으로 접습니다. 효과를 높이려면 이 운동을 반복하세요.

나비 자세

이것운동주로 내전근을 목표로 합니다. 무릎을 구부리고 발바닥을 모으고 등을 곧게 펴고 앉는 것부터 시작하세요. 그런 다음 손을 무릎 위에 가볍게 올려놓고 엉덩이와 무릎을 바닥에 더 가까이 가져오면서 내전근이 늘어나고 수축되는 것을 느껴보세요.

아기를 안고 있는 자세

이 운동은 주로 엉덩이 굴근 근육을 대상으로 합니다. 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 천천히 당겨 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 고관절 굴근 근육을 완전히 단련하려면 반대쪽 다리로 이 운동을 반복하세요.

앉아있는 비둘기 자세

이 운동은 주로 전경골근을 대상으로 합니다. 바닥에 앉아 오른손을 뒤로 당겨 오른발을 잡은 후 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 다음으로 왼손으로 왼발을 잡고 오른쪽 무릎 위에 올려놓고 이 동작을 반복하면 전경골근을 종합적으로 자극할 수 있습니다.

앞으로 굽히다

우리가 다리를 모으고 바닥에 앉아 쭉 뻗을 때 앞으로 몸을 구부리면 주로 햄스트링과 종아리 근육이 관련됩니다. 이 동작은 우리 몸의 유연성을 테스트할 뿐만 아니라 햄스트링과 종아리 근육을 강화합니다.

런지 자세

런지 포즈,요가자세를 취하고 신체 균형에 도전하며 허리 근육과 대퇴사두근에 깊은 작용을 합니다. 연습할 때는 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 90도 각도로 구부린 다음, 오른쪽 발을 잡고 허리 쪽으로 당기면서 허리가 비틀리고 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 그런 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하여 양측 훈련을 달성합니다. 이 자세는 요가 초보자에게 적합하지만 부상을 방지하려면 연습 중에 정확성을 유지해야 합니다. 보다 정확한 안내를 위해서는 쉽게 참조할 수 있도록 과학적인 해부학적 요가 그림 모음을 보관하는 것이 좋습니다.