건강과 웰빙을 위한 봄 요가 자세

봄은 몸과 마음을 활력을 되찾기에 완벽한 계절입니다.요가 피로를 완화하고, 이완을 촉진하며, 과도한 에너지를 소모하는 데 도움이 되는 자세입니다.

1、반달 포즈

운동 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다. 오른발을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 구부린 후, 몸을 오른쪽으로 쭉 뻗습니다. 오른손은 오른발 바깥쪽으로 약 30cm 정도 떨어뜨려 놓습니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥과 평행하게 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 쭉 뻗고 왼팔을 천장 쪽으로 벌린 후, 천장을 바라봅니다.

효과: 균형과 협응력을 향상시키고, 집중력을 강화하며, 다리 힘을 키우고, 가슴을 늘립니다.

호흡: 처음부터 끝까지 자연스럽고 부드러운 호흡을 유지하세요.

핵심 포인트: 두 팔을 바닥과 수직으로 일직선으로 유지하고, 몸은 같은 평면에 있어야 하며, 위쪽 다리는 바닥과 평행해야 합니다.

반복 횟수: 한쪽당 5~10회 호흡합니다.

2、반삼각형 트위스트 포즈

동작 설명: 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 굽히고, 손은 바닥에 짚고 척추를 곧게 편 자세입니다. 왼손은 가슴 바로 아래에 놓고 오른팔은 바닥과 평행하게 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 어깨를 천장 쪽으로 비틀고 고개를 돌려 천장을 바라봅니다.

효과: 척추의 유연성을 높이고, 허리와 다리 근육을 늘립니다.

호흡: 척추를 늘리면서 숨을 들이마시고, 몸을 비틀면서 숨을 내쉬세요.

핵심 포인트: 골반을 중앙에 유지하고 발가락을 앞이나 약간 안쪽으로 향하게 합니다.

반복 횟수: 한쪽당 5~10회 호흡합니다.

3、사이드 앵글 트위스트 포즈

동작 설명: 무릎을 꿇고 손을 앞으로 뻗어 바닥에 댑니다. 왼발을 앞으로 내딛고 오른발을 뒤로 뻗어 발가락을 구부린 채 엉덩이를 아래로 내립니다. 숨을 들이마시면서 오른팔을 하늘로 뻗고, 숨을 내쉬면서 척추를 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 겨드랑이를 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 가져가 손바닥을 모으고 팔을 앞으로 뻗습니다. 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 목을 비틀어 천장을 바라보면서 자세를 안정시킵니다.

효과: 몸통, 등, 다리 양쪽의 근육을 강화하고, 허리 불편함을 완화하며, 복부를 마사지합니다.

호흡: 척추를 뻗으면서 숨을 들이마시고, 몸을 비틀면서 숨을 내쉬세요.

핵심 포인트: 엉덩이를 최대한 낮게 낮추세요.

반복 횟수: 한쪽당 5~10회 호흡합니다.

4、앉은 자세에서 앞으로 굽히는 자세(요추 디스크 질환 환자 주의)

운동 방법: 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린 채 앉은 자세를 취합니다. 왼쪽 엉덩이를 열고 왼발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 대고 오른쪽 발가락을 뒤로 굽힙니다. 필요한 경우, 손을 사용하여 오른발을 몸 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 팔을 벌리고, 숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 앞으로 구부립니다. 손으로 오른발을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 척추를 늘리고, 숨을 내쉬면서 구부린 자세를 깊게 하여 배, 가슴, 이마를 오른쪽 허벅지 쪽으로 당깁니다.

효과: 허벅지 뒷부분과 등 근육을 늘리고, 엉덩이 유연성을 향상시키고, 소화를 촉진하고, 척추의 혈액 순환을 촉진합니다.

호흡: 척추를 늘리려면 숨을 들이마시고, 앞으로 구부리려면 숨을 내쉬세요.

핵심 포인트: 포즈를 취하는 동안 등을 똑바로 유지하세요.

반복 횟수: 5~10회 호흡.

5、지원되는 물고기 자세

운동 방법: 앉은 자세에서 두 다리를 앞으로 뻗습니다. 흉추 아래에 요가 블록을 놓고 머리는 바닥에 닿도록 합니다. 목이 불편하면 머리 아래에 다른 요가 블록을 놓으세요. 팔을 머리 위로 올리고 손을 모으세요. 또는 팔꿈치를 굽혀 반대쪽 팔꿈치를 잡고 더 깊은 스트레칭을 하세요.

효과: 가슴과 목을 펴고, 어깨와 등 근육을 강화하며, 긴장을 풀어줍니다.

호흡: 숨을 들이마시면서 척추를 늘리고, 숨을 내쉬면서 등을 더 굽힙니다.

핵심 포인트: 엉덩이를 땅에 붙이고 가슴과 어깨를 이완하세요.

반복 횟수: 10~20회 호흡.