봄은 몸과 마음에 활력을 불어넣기에 가장 좋은 계절입니다.요가 피로를 완화하고, 휴식을 촉진하며, 과도한 에너지를 소비하는 데 도움이 되는 자세입니다.
1、반달 포즈
지침: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 자세로 시작합니다. 오른발을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 구부린 후 몸을 오른쪽으로 펴고 오른손을 오른발 바깥쪽으로 약 30cm 정도 위치시킵니다. 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올려 땅과 평행하게 펴세요. 오른쪽 무릎을 펴고, 왼팔을 천장을 향해 펴고, 천장을 올려다보세요.
이점: 균형과 조정력을 향상시키고 집중력을 강화하며 다리 힘을 강화하고 가슴을 스트레칭합니다.
호흡: 전체적으로 자연스럽고 부드러운 호흡을 유지합니다.
요점: 두 팔을 지면에 수직으로 일직선으로 유지하고, 위쪽 다리가 지면과 평행한 상태에서 몸이 동일한 평면에 유지되도록 합니다.
반복: 한쪽당 5~10회 호흡.
2、반삼각형 트위스트 포즈
지침: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 자세로 시작합니다. 엉덩이를 접고 손을 땅에 대고 척추를 곧게 펴십시오. 왼손을 가슴 바로 아래에 두고 오른팔을 지면과 평행하게 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 어깨를 천장 쪽으로 비틀고 머리를 돌려 천장을 봅니다.
장점: 척추 유연성을 강화하고 허리와 다리 근육을 스트레칭합니다.
호흡: 척추를 펴면서 숨을 들이쉬고, 비틀면서 숨을 내쉰다.
요점: 골반을 중앙에 유지하고 발가락을 앞쪽이나 약간 안쪽으로 향하게 합니다.
반복: 한쪽당 5~10회 호흡.
3、사이드 앵글 트위스트 포즈
지침: 손을 땅에 대고 무릎을 꿇은 자세로 시작하십시오. 왼발을 앞으로 내딛고 발가락을 아래로 구부린 채 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 엉덩이를 아래로 가라앉힙니다. 숨을 들이마시면서 오른팔을 하늘로 뻗고, 숨을 내쉬면서 척추를 왼쪽으로 비틀어줍니다. 오른쪽 겨드랑이를 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 가져오고 손바닥을 모으고 팔을 앞으로 뻗습니다. 왼쪽 무릎을 펴고, 목을 비틀어 천장을 바라보며 자세를 안정시킵니다.
효능: 몸통, 등, 다리 양쪽 근육을 강화하고 허리의 불편함을 완화하며 복부를 마사지합니다.
호흡: 척추를 펴면서 숨을 들이쉬고, 비틀면서 숨을 내쉰다.
Key Point : 엉덩이를 최대한 낮게 가라앉힌다.
반복: 한쪽당 5~10회 호흡.
4、앉은 자세로 앞으로 구부리기 (허리디스크 환자 주의)
지침: 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린 채 앉은 자세로 시작합니다. 왼쪽 엉덩이를 열고, 왼발 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 대고, 오른쪽 발가락을 뒤로 걸으세요. 필요한 경우 손을 사용하여 오른쪽 발을 몸쪽으로 더 가까이 당깁니다. 팔을 벌리면서 숨을 들이쉬고, 등을 곧게 펴면서 앞으로 구부리면서 숨을 내쉰다. 손으로 오른발을 잡으세요. 숨을 들이쉬면 척추가 길어지고, 숨을 내쉬면 앞으로 접힌 부분이 깊어지며, 배, 가슴, 이마를 오른쪽 허벅지 쪽으로 가져옵니다.
효능: 햄스트링과 등 근육을 스트레칭하고 엉덩이 유연성을 향상시키며 소화를 강화하고 척추 혈액 순환을 촉진합니다.
호흡: 숨을 들이마시면 척추가 길어지고, 숨을 내쉬면 앞으로 접힙니다.
핵심 포인트: 포즈를 취하는 동안 등을 곧게 유지하세요.
반복: 5-10회 호흡.
5、지원되는 물고기 포즈
지침: 두 다리를 앞으로 뻗은 채 앉은 자세로 시작합니다. 흉추 아래에 요가 블록을 놓고 머리가 바닥에 닿도록 하세요. 목이 불편하다면 머리 아래에 요가 블록을 하나 더 놓을 수도 있습니다. 팔을 머리 위로 가져가서 손을 모으거나 팔꿈치를 구부리고 반대쪽 팔꿈치를 잡고 더 깊게 스트레칭하세요.
효능: 가슴과 목을 열어주고, 어깨와 등 근육을 강화하며, 긴장을 풀어줍니다.
호흡: 숨을 들이쉬면 척추가 길어지고, 숨을 내쉬면 허리 굽힘이 깊어집니다.
핵심 포인트: 엉덩이를 바닥에 고정하고 가슴과 어깨를 이완시킵니다.
반복: 10-20회 호흡.
봄은 몸을 깨우고 휴식을 촉진하는 스트레칭 운동에 참여하기에 완벽한 시간입니다. 스트레칭 요가 자세는 스트레칭과 마사지 효과를 제공할 뿐만 아니라 몸과 마음에 활력을 불어넣고 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.
게시 시간: 2024년 4월 26일
