**바즈라사나(벼락 자세)**
엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 편안한 자세로 앉으세요.
엄지발가락이 겹치지 않도록 하세요.
손을 허벅지 위에 가볍게 올려놓고 엄지손가락과 나머지 손가락으로 원을 그리세요.
**이익:**
- 바즈라사나(Vajrasana)는 요가와 명상에서 일반적으로 사용되는 앉은 자세로 좌골신경통 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다.
- 마음을 진정시키고 평온함을 촉진하는데 도움을 주며, 특히 식후 소화에 좋습니다.
- 위궤양, 과도한 위산 및 기타 위 불편감을 완화할 수 있습니다.
- 생식기와 연결된 신경을 마사지하고 자극하여 과도한 혈류로 인해 고환이 부어오른 남성에게 좋습니다.
- 탈장을 효과적으로 예방하고, 골반 근육을 강화시켜주는 산전 운동으로도 좋습니다.
**싯다사나(숙련된 자세)**
두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 회음부에 대세요.
오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발목을 잡고 몸쪽으로 당겨 뒤꿈치를 왼쪽 허벅지 회음부에 대십시오.
두 발의 발가락을 허벅지와 종아리 사이에 놓습니다. 손가락으로 원을 만들어 무릎 위에 올려 놓습니다.
**이익:**
- 집중력과 명상 효과를 향상시킵니다.
- 척추 유연성과 건강을 향상시킵니다.
- 신체적, 정신적 균형과 내면의 평화를 촉진합니다.
**수카사나(쉬운 자세)**
두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 오른쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 골반 근처에 위치시킵니다.
왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 정강이 위에 올려 놓습니다.
손가락으로 원을 만들어 무릎 위에 올려 놓습니다.
**이익:**
- 신체의 유연성과 편안함을 향상시킵니다.
- 다리와 척추의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 휴식과 정신적 평온을 촉진합니다.
파드마사나(연꽃 자세)
● 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목을 잡고 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다.
● 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다.
● 양쪽 발뒤꿈치를 하복부에 가깝게 위치시킵니다.
이익:
몸의 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
다리와 천골의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
휴식과 내면의 평온을 촉진합니다.
**타다사나(산 자세)**
두 발을 모으고 서서 팔은 자연스럽게 옆구리에 늘어뜨리고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
천천히 팔을 들어 올려 귀와 평행하게 하고 손가락은 위쪽을 향하게 합니다.
몸 전체의 정렬을 유지하고, 척추를 곧게 펴고, 복부를 맞대고, 어깨를 편안하게 유지하세요.
**이익:**
- 서 있는 자세의 자세와 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 발목, 다리, 허리 근육을 강화합니다.
- 균형과 조정력을 향상시킵니다.
- 자신감과 내면의 안정감을 높여줍니다.
**브릭샤사나(나무 자세)**
두 발을 모으고 서서 왼발을 오른쪽 다리 안쪽 허벅지 위에 놓고 가능한 한 골반에 가깝게 균형을 유지합니다.
손바닥을 가슴 앞으로 모으거나 위로 펴십시오.
꾸준한 호흡을 유지하고 주의를 집중하며 균형을 유지하십시오.
**이익:**
- 발목, 종아리, 허벅지의 근력과 유연성을 향상시킵니다.
- 척추의 안정성과 유연성을 향상시킵니다.
- 균형과 집중력을 촉진합니다.
- 자신감과 내면의 평화를 높여줍니다.
**발라사나(어린이 자세)**
무릎을 벌리고 요가 매트 위에 무릎을 꿇고 엉덩이와 발가락을 맞대고 발뒤꿈치가 뒤로 밀도록 정렬합니다.
천천히 앞으로 접어 이마를 땅에 대고 팔을 앞으로 뻗거나 옆으로 편안하게 합니다.
숨을 깊게 쉬면서 몸을 최대한 편안하게 하고 자세를 유지하세요.
**이익:**
- 스트레스와 불안을 완화시켜 몸과 마음의 이완을 촉진합니다.
- 척추와 엉덩이를 스트레칭하여 등과 목의 긴장을 완화합니다.
- 소화기관을 자극하여 소화불량과 위부 불편함을 완화하는데 도움을 줍니다.
- 호흡을 깊게 하여 호흡을 원활하게 하고 호흡곤란을 완화시킵니다.
**Surya Namaskar(태양 경배)**
두 발을 모으고 서서 두 손은 가슴 앞에서 모으세요.
숨을 들이마시며 두 팔을 머리 위로 들어올려 몸 전체를 쭉 뻗는다.
숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 구부려 가능한 한 발에 가까운 손으로 땅을 만지세요.
숨을 들이쉬며 오른발을 뒤로 내딛고, 오른쪽 무릎을 낮추고 등을 아치형으로 굽혀 시선을 들어 올립니다.
숨을 내쉬며 왼발을 뒤로 가져와 오른쪽 발과 만나 아래쪽을 향한 개 자세를 취합니다.
숨을 들이마시며 몸을 플랭크 자세로 낮추고, 척추와 허리를 곧게 펴고, 시선은 앞을 바라봅니다.
숨을 내쉬며 몸을 바닥으로 낮추고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
숨을 들이마시면서 가슴을 들어 올리고 머리를 땅에서 떼면서 척추를 펴고 심장을 엽니다.
숨을 내쉬며 엉덩이를 들어올리고 아래쪽을 향한 개 자세로 다시 밀어 넣습니다.
숨을 들이마시며 오른발을 두 손 사이로 앞으로 내디디고 가슴을 들어올려 위쪽을 바라봅니다.
숨을 내쉬며 왼쪽 발을 앞으로 가져와 오른쪽 발과 만나며 엉덩이에서 앞으로 접습니다.
숨을 들이마시며 두 팔을 머리 위로 들어올려 몸 전체를 쭉 뻗는다.
숨을 내쉬며 두 손을 가슴 앞으로 모으고 처음 선 자세로 돌아갑니다.
**이익:**
- 신체를 강화하고 유연성을 증가시켜 전반적인 자세를 개선합니다.
- 혈액순환을 촉진하여 신진대사를 촉진합니다.
- 호흡 기능을 향상시켜 폐활량을 증가시킵니다.
- 정신적 집중력과 내면의 평온함을 향상시킵니다.
게시 시간: 2024년 4월 28일
