**바즈라사나(벼락 자세)**
엉덩이를 발꿈치에 올려놓고 편안한 자세로 앉으세요.
엄지발가락이 서로 겹치지 않도록 주의하세요.
손을 허벅지에 가볍게 얹고 엄지손가락과 나머지 손가락으로 원을 만듭니다.
**이익:**
- 바즈라사나는 요가와 명상에서 흔히 사용되는 앉는 자세로, 좌골신경통 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다.
- 마음을 진정시키고 평온함을 증진하는 데 도움이 되며, 특히 식사 후 소화에 좋습니다.
- 위궤양, 과도한 위산, 기타 위장 불편감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 생식기관에 연결된 신경을 마사지하고 자극하여 과도한 혈류로 인해 고환이 부어오른 남성에게 효과적입니다.
- 탈장을 효과적으로 예방하고 골반 근육을 강화하는 좋은 산전 운동이 됩니다.
**시다사나(숙련자 자세)**
두 다리를 앞으로 뻗고 앉아 왼쪽 무릎을 구부리고 발꿈치를 오른쪽 허벅지 회음부에 대세요.
오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발목을 잡고 몸 쪽으로 당겨 발꿈치를 왼쪽 허벅지 회음부에 대세요.
양쪽 발의 발가락을 허벅지와 종아리 사이에 놓습니다. 손가락으로 원을 만들어 무릎 위에 올려놓습니다.
**이익:**
- 집중력과 명상 효과가 향상됩니다.
- 척추의 유연성과 건강을 향상시킵니다.
- 신체적, 정신적 균형과 내면의 평화를 증진시킵니다.
**수카사나(쉬운 자세)**
두 다리를 앞으로 뻗고 앉아 오른쪽 무릎을 구부리고 발꿈치를 골반 근처에 놓습니다.
왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발꿈치를 오른쪽 정강이 위에 올려놓습니다.
손가락으로 원을 만들어 무릎 위에 올려놓으세요.
**이익:**
- 신체의 유연성과 편안함을 향상시킵니다.
- 다리와 척추의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 이완과 정신적 안정을 증진시킵니다.
파드마사나(연꽃 자세)
● 두 다리를 앞으로 뻗고 앉아 오른쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 발목을 잡아 왼쪽 허벅지 위에 올려놓습니다.
● 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올려놓습니다.
● 양쪽 발꿈치를 하복부에 가깝게 놓습니다.
이익:
자세와 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
다리와 천골의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
이완과 내면의 평온을 촉진합니다.
**타다사나(산 자세)**
발을 모으고 서서, 팔은 자연스럽게 몸 옆에 늘어뜨리고, 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
팔을 천천히 들어 올려 귀와 평행하게 하고 손가락은 위를 향하게 합니다.
몸 전체를 정렬하고 척추를 똑바로 세우고, 복부에 힘을 주고, 어깨를 편안하게 유지하세요.
**이익:**
- 서 있는 자세의 자세와 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 발목, 다리, 허리의 근육을 강화합니다.
- 균형과 협응력을 향상시킵니다.
- 자신감과 내면의 안정감을 높여줍니다.
**브릭샤사나(나무 자세)**
발을 모으고 서서 왼발을 오른쪽 다리의 안쪽 허벅지 위에 올려놓고 골반에 최대한 가깝게 놓고 균형을 유지합니다.
두 손바닥을 가슴 앞에서 모으거나 위로 뻗으세요.
꾸준한 호흡을 유지하고, 주의를 집중하고, 균형을 유지하세요.
**이익:**
- 발목, 종아리, 허벅지의 힘과 유연성을 향상시킵니다.
- 척추의 안정성과 유연성을 향상시킵니다.
- 균형과 집중력을 향상시킵니다.
- 자신감과 내면의 평화를 증진시킵니다.
**발라사나(어린이 자세)**
요가 매트 위에 무릎을 벌리고 엉덩이와 무릎을 일직선으로 맞추고 발가락은 서로 붙이고 발꿈치는 뒤로 붙입니다.
천천히 앞으로 몸을 구부리면서 이마를 바닥에 대고, 팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆에 편안하게 둡니다.
깊게 호흡하고, 최대한 몸을 이완한 채 자세를 유지하세요.
**이익:**
- 스트레스와 불안을 해소하고, 신체와 정신의 이완을 촉진합니다.
- 척추와 엉덩이를 늘려주어 허리와 목의 긴장을 완화해줍니다.
- 소화계를 자극하여 소화불량과 위장 불편감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 호흡을 깊게 하여 호흡을 원활하게 하고 호흡 곤란을 완화합니다.
**Surya Namaskar(태양 경례)**
발을 모으고, 손은 가슴 앞에 모으고 서세요.
숨을 들이마시면서 두 팔을 머리 위로 들어 올려 몸 전체를 쭉 뻗으세요.
숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 굽히고 손이 발에 최대한 가깝게 땅을 짚습니다.
숨을 들이마시면서 오른발을 뒤로 내딛고 오른쪽 무릎을 낮추고 등을 굽히면서 시선을 들어 올립니다.
숨을 내쉬면서 왼발을 오른발과 합쳐서 아래를 향한 개 자세를 만듭니다.
숨을 들이마시며 척추와 허리를 똑바로 유지하면서 몸을 플랭크 자세로 낮추고, 시선은 앞을 향합니다.
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 땅으로 내립니다.
숨을 들이마시면서 가슴과 머리를 바닥에서 들어 올려 척추를 늘리고 심장을 엽니다.
숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올려 아래를 향한 개 자세로 돌아옵니다.
숨을 들이마시면서 오른발을 손 사이로 내밀고 가슴을 들어올리고 위를 바라봅니다.
숨을 내쉬면서 왼발을 앞으로 내밀어 오른발과 만나게 하고, 엉덩이에서부터 앞으로 구부립니다.
숨을 들이마시면서 두 팔을 머리 위로 들어 올려 몸 전체를 쭉 뻗으세요.
숨을 내쉬며 가슴 앞에서 손을 모아 처음 서 있던 자세로 돌아갑니다.
**이익:**
- 신체를 강화하고 유연성을 높여 전반적인 자세를 개선합니다.
- 혈액순환을 촉진하여 신진대사를 촉진합니다.
- 호흡 기능을 개선하고 폐활량을 증가시킵니다.
- 정신적 집중력과 내면의 평온함을 향상시킵니다.
게시 시간: 2024년 4월 28일
